Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zdobyła w ostatnich latach ogromną popularność. Często kojarzy nam się ze skutecznym sposobem na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę zdrowia i zwiększenie energii. Sama w sobie polega na radykalnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu podaży tłuszczów. Ale czy naprawdę warto spróbować diety ketogenicznej?
Na czym dokładnie polega i jak działa dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, choć wydaje się nowatorska, ma swoje korzenie w medycynie i była stosowana już na początku XX wieku jako terapia wspomagająca leczenie padaczki, szczególnie u dzieci. To podejście dietetyczne opiera się na radykalnym ograniczeniu węglowodanów i jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów. Ale na czym dokładnie polega? Dieta ketogeniczna wymaga, aby 70-80% dziennego spożycia 
kalorii pochodziło z tłuszczów, podczas gdy węglowodany są ograniczone do zaledwie 5-10%, a białka do 10-20%. Dla porównania, w standardowej diecie proporcje te są zazwyczaj odwrotne, z węglowodanami stanowiącymi główne źródło energii. Taka drastyczna zmiana makroskładników ma na celu przestawienie organizmu z korzystania z glukozy (cukru) jako głównego źródła energii na spalanie tłuszczu. W normalnych warunkach organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów. Po ich przekształceniu w glukozę dostarcza paliwa dla mózgu, mięśni i innych narządów. Jednak kiedy ograniczymy ich spożycie do minimum, to organizm zaczyna szukać alternatywnego źródła energii. To właśnie wtedy wkracza proces zwany ketozą, czyli stan metaboliczny, w którym z powodu braku wystarczającej ilości glukozy, zaczyna przekształcać tłuszcz w ketony. Są to związki chemiczne powstające w wątrobie z rozkładu tłuszczu i mogą być używane jako alternatywne źródło energii, zwłaszcza przez mózg. Co ciekawe, choć preferuje on glukozę, może bardzo efektywnie wykorzystywać ketony jako paliwo, co często prowadzi do poprawy koncentracji oraz mentalnej jasności u osób na diecie ketogenicznej.
Jakie są korzyści wynikające z diety ketogenicznej?
Jednym z głównych powodów, dla których wiele osób decyduje się na dietę ketogeniczną, jest jej skuteczność w redukcji masy ciała – mówi się, że osoby na diecie keto tracą więcej kilogramów w porównaniu do tych, które stosują diety niskotłuszczowe. Dodatkowo dieta ta sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowego metabolizmu. Kolejną zaletą diety ketogenicznej jest jej pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Dieta ta pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Zmniejszenie węglowodanów w diecie prowadzi również do obniżenia poziomu trójglicerydów i poprawy profilu lipidowego, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto dieta ketogeniczna jest ceniona za swoje właściwości poprawiające koncentrację i funkcje poznawcze. W końcu ketony są efektywnym źródłem energii dla mózgu, co może prowadzić do poprawy pamięci, koncentracji oraz ogólnej jasności umysłu. W kontekście codziennego funkcjonowania dieta ketogeniczna może również pomóc w zwiększeniu poziomu energii oraz wytrzymałości, co sprawia, że osoby na diecie keto często czują się mniej zmęczone czy też bardziej produktywne.
Dieta ketogeniczna – jak przebiega oraz czy są jakieś przeciwwskazania?
Chociaż dieta ketogeniczna ma wiele zalet, nie jest pozbawiona wyzwań. Przede wszystkim, przejście na dietę keto może wiązać się z trudnościami adaptacyjnymi, takimi jak tzw. „keto grypa”. Jest to zespół objawów, które mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy, nudności i drażliwość, które wynikają z gwałtownego zmniejszenia spożycia węglowodanów. Ten stan jest jednak przejściowy i zazwyczaj ustępuje po kilku dniach. Kolejnym wyzwaniem jest utrzymanie odpowiedniej równowagi w planie żywienia. Nie ma się co dziwić – dieta ketogeniczna wymaga skrupulatnego planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednią ilość tłuszczów, białek oraz (jak najmniej) węglowodanów. Dla wielu osób może to być trudne do utrzymania na dłuższą metę, zwłaszcza jeśli nie mają one doświadczenia w planowaniu diety. Warto także wspomnieć o potencjalnych skutkach ubocznych długoterminowego stosowania diety ketogenicznej, takich jak niedobory witamin czy minerałów, zaburzenia trawienne, a także ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu LDL, znanego jako „zły” cholesterol. Dlatego przed rozpoczęciem jej rozpoczęciem zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla danego stylu życia oraz stanu zdrowia. Ewentualnością jest suplementacja brakujących mikro- i makroskładników. Warto również zaznaczyć, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Istnieje szereg przeciwwskazań stanowczo wykluczających ten sposób żywienia. Przede wszystkim mowa tutaj o osobach, które mają:
- choroby układu krążenia,
- wrodzone zaburzenia metaboliczne,
- problemy z wątrobą,
- choroby nerek,
- schorzenia trzustki.
Oprócz tego szczególną ostrożność zaleca się cukrzykom. Co prawda, dieta keto może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę czy obniżenie poziomu trójglicerydów, ale gwałtowne zmiany w spożyciu węglowodanów mogą zaburzyć kontrolę glikemii i zwiększyć ryzyko hipoglikemii. Oprócz tego nie jest wskazana u kobiet w ciąży oraz karmiących.
Jak włączyć dietę ketogeniczną do swojego stylu życia?
Zanim zdecydujemy się na przejście na dietę ketogeniczną, warto dokładnie przemyśleć, jak wprowadzimy ją do swojego codziennego życia, aby była jak najbardziej efektywna i bezpieczna. Jak to wygląda w praktyce? Zamiast radykalnego odcięcia podaży węglowodanów, starajmy się je stopniowo ograniczać. W ten sposób organizm będzie miał czas na przystosowanie się do nowego sposobu odżywiania, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów keto grypy. Oprócz tego włączenie diety ketogenicznej do swojego stylu życia wymaga również zmiany nawyków zakupowych. Zamiast tradycyjnych produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony czy ryż, warto zacząć kupować produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak:
- awokado,
- orzechy,
- nasiona,
- tłuste ryby,
- oleje roślinne.
Dla osób mieszkających w miastach takich jak Wałbrzych zdecydowanie wygodniej będzie udać się do specjalisty, czyli dietetyka, który ułoży odpowiedni plan żywienia. Na sam koniec warto zadbać o efektywny wypoczynek, aby móc maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z diety keto. W tym celu stwórzmy sobie komfortowe warunki w łóżku. Nie ma co ukrywać – w dużej mierze wpływa na to odpowiednio dopasowane podłoża do spania, takie jak materace 80×200 cm marki Fit.4.Sleep. Zapewniają one optymalne podparcie ciała, przez co korzystnie wpływają na regenerację ciała, a to jest szczególnie ważne dla osób na diecie ketogenicznej, które mogą odczuwać zwiększone zmęczenie w początkowej fazie adaptacji.
Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na poprawę zdrowia, redukcję masy ciała i zwiększenie energii, ale nie jest to rozwiązanie dla każdego. Przed podjęciem decyzji o przejściu na tę dietę warto dokładnie rozważyć jej zalety i wady oraz skonsultować się z ekspertem.
Przeczytaj także: Jak dobrać twardość materaca do swojej wagi?
