Dieta wegańska polega na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W dzisiejszych czasach pojawia się coraz więcej czynników – społecznych, ekonomicznych, gospodarczych i ekologicznych – stanowiących dla wielu osób zachętę do wyeliminowania mięsa, mleka czy serów z diety. Jednak taka dieta wiąże się z ryzykiem powstania niedoborów. Czy można samodzielnie ułożyć zrównoważony jadłospis wegański? Jak to zrobić?
Czy dieta wegańska może być zdrowa?
Dieta wegańska może być zdrowa. Ważne jest to, aby była odpowiednio zbilansowana i dostarczała organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zgodnie ze stanowiskiem American Dietetic Association jadłospis wegański może zaspokoić wszelkie potrzeby osób w każdym wieku – również w ciąży i podczas laktacji. Kluczową kwestią jest tu znajomość podstawowych zasad dotyczących zdrowego odżywiania na diecie roślinnej.
Warto mieć świadomość tego, że dieta diecie nierówna. Zarówno ktoś, kto je głównie frytki z ketchupem jak i kanapki z dżemem może powiedzieć, że jest weganinem, tak samo może to zrobić osoba jedząca idealnie skomponowane posiłki, które dostarczają ciału odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
W wielu sytuacjach dieta wegańska może być nawet zdrowsza od tradycyjnego, mięsnego sposobu odżywiania się. Jednak coraz częściej weganie popadają w skrajności i korzystają z nadmiaru substytutów mięsnych kiełbas, parówek i pulpetów. Te wysoko przetworzone dania wcale nie są lepsze i zdrowsze od zwykłego mięsa. Można znaleźć je w różnych marketach, w praktycznie każdym większym mieście, takim jak Wałbrzych. Szukając odpowiedzi na pytanie, czy dieta wegańska jest zdrowa, należy raczej brać pod uwagę domowy jadłospis z nieprzetworzonych produktów – czyli po prostu świeżych owoców i warzyw.
Weganizm – najczęstsze niedobory
Z jakimi niedoborami najczęściej zmagają się weganie?
Witamina B12 – witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego weganie powinni profilaktycznie ją suplementować. Niedobory B12 w skrajnych postaciach mogą prowadzić nawet do uszkodzenia układu nerwowego.- Żelazo – żelazo, które jest łatwo przyswajalne, pochodzi z mięsa i ryb. To, które można pozyskać z roślin (strączkowych i szpinaku), jest zdecydowanie gorzej przyswajalne. Dlatego weganie statystycznie częściej zmagają się z niedokrwistością.
- Wapń – główne źródło wapnia to mleko i produkty mleczne. Weganie muszą szukać alternatywnych produktów, które go zawierają. Cenne alternatywy to wzbogacone tofu, zielone warzywa liściaste i orzechy. Poważne niedobory mogą stać się przyczyną osłabienia kości i zwiększonego ryzyka osteoporozy.
- Kwasy omega-3 – występują przede wszystkim w rybach morskich. Weganie powinni być świadomi tego, że muszą w swojej diecie uwzględnić nasiona lniane, chia, orzechy włoskie i olej lniany. Czasem konieczne jest wdrożenie suplementacji.
Fakty i mity
- FAKT: Dobrze zbilansowana dieta wegańska korzystnie wpływa na stan zdrowia. Zgodnie ze stanowiskiem WHO wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego z diety znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór prostaty i okrężnicy. Niższe jest też prawdopodobieństwo wystąpienia schorzeń o charakterze sercowo-naczyniowym.
- FAKT: Suplementacja witaminy B12 jest potrzebna. W dostatecznych i przyswajalnych ilościach występuje ona bowiem jedynie w mięsie, rybach, mleku i innych produktach mlecznych. Bardzo łatwo doprowadzić do niedoboru, co sprzyja schorzeniom w obrębie układu nerwowego.
- MIT: Weganie zawsze mają niedobór białka. Nie jest prawdą to, że za jedyne słuszne źródło białka należy uznać mięso. W pełni wystarczy włączenie do jadłospisu nasion roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów, nasion oraz pestek.
- MIT: Żadne rośliny nie zawierają wapnia. Choć prawdą jest to, że weganie są bardziej narażeni na niedobory wapnia, dzięki dobrze przemyślanej diecie, mogą uniknąć tego problemu. Pierwiastek ten znajduje się m.in. w brokułach, kapuście i jarmużu.
Jak stworzyć zbilansowany, wegański posiłek?
Źle zbilansowana dieta wegańska prowadzi do wielu problemów. Może wiązać się m.in. z dużą sennością. W pierwszym okresie po wykluczeniu mięsa wiele osób skarży się na brak energii. Wiele osób wówczas remontuje sypialnię, zastanawia się jakie łóżko drewniane wybrać, na jaki materac postawić, a także, w jaki sposób zmienić swoją wieczorną rutynę. Często jednak wystarczy po prostu udać się na konsultację dietetyczną i poznać podstawy prawidłowego komponowania bezmięsnych posiłków.
Co koniecznie musi znaleźć się w prawidłowo zbilansowanym posiłku?
- Źródło białka – fasola, soczewica, ciecierzyca i tofu to doskonałe zamienniki produktów mięsnych.
- Warzywa – dostarczają witamin i błonnika. Im bardziej kolorowy jest posiłek, tym więcej organizm otrzymuje substancji odżywczych.
- Węglowodany złożone – gwarantują długotrwałą energię. Warto wybrać brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i kasze.
- Zdrowe tłuszcze – awokado, orzechy, nasiona i oleje roślinne dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
- Owoce – to źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Suplementy – codziennie należy przyjmować witaminę B12 oraz D.
Jeśli zależy Ci na zdrowiu, planecie i dobrostanie zwierząt – wybierz dietę wegańską. Zrób to jednak bezpiecznie i naucz się prawidłowego komponowania posiłków.
